Para que el asado y las empanadas sean sólo un buen recuerdo y no un rollito extra que nos impida esperar con optimismo el verano, es importante ponerse pronto en campaña para desprenderse de los kilos de más que dejaron en la mayoría de los chilenos los excesos de comida durante Fiestas Patrias.
Según los especialistas, una persona común subió en promedio 2 kilos y medio en sólo tres días de festejos. Pero aunque la subida haya sido abrupta, recomiendan no bajar bruscamente de peso a base de dietas extremas, sino que el camino es consumir un menú equilibrado y bajo en calorías, acompañado de ejercicio.
De esta forma, la idea es recuperar el peso normal en un plazo de unos 20 días en promedio, bajando paulatinamente entre medio kilo y un kilo a la semana, lo que se considera como normal.
“Lamentablemente no hay una receta mágica. Las bajas muy bruscas de peso pueden producir deshidratación u otro tipo de alteraciones en la salud”, señala la nutricionista Pamela Rojas, de Integramédica, quien explica que “las dietas muy estrictas no alcanzan a aportar todas las vitaminas y minerales que uno necesita”.
En la misma línea, la nutrióloga Karim Papapietro, del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, afirma que “la idea es bajar de la forma más saludable posible. Una dieta extrema puede tener efectos colaterales, como una gastritis. Bajar dos a tres kilos no es algo difícil de lograr y no tiene sentido proponerse bajarlos en tres días, no hay ningún apuro”.
No obstante, aclara que hay que ponerse luego “en campaña” porque de lo contrario, si la persona se deja estar “es probable que no baje y después sume los kilos que vienen con las fiestas de fin de año”. “Es importante empezar desde ahora”, remarca.
Comida liviana y ejercicio
Las especialistas coinciden en que una dieta liviana y equilibrada es la mejor solución para erradicar los kilos extras. Esto implica disminuir los alimentos altos en calorías y preferir frutas y verduras -ojalá crudas y de hojas verdes-, carnes blancas -pollo, pavo y pescado- y carnes de vacuno bajas en grasa -como asiento, lomo liso y filete-, dejando de lado la carne de cerdo y de cordero.
A esto se suma comer en porciones pequeñas, bajando la cantidad de pan y la porción de arroz o tallarines (una tasa), evitar los dulces, los líquidos con azúcar y el alcohol. También eliminar el paté, la mantequilla y las comidas altas en grasa, incluyendo la comida chatarra en general.
Si bien aclaran que el agua no ayuda a bajar de peso, sí contribuye a reemplazar las bebidas con azúcar y a hidratarse en caso de que se haya bebido mucho alcohol durante las fiestas.
La Dra. Papapietro explica que si la persona “tiene un peso estable y subió por causa de las fiestas, puede hacer esto por dos o tres semanas y después volver a hacer su vida habitual”. En cambio, si la persona tiene sobrepeso, “entonces la idea es prolongarlo para ver si además baja el sobrepeso que ya tenía”.
Esta dieta debe ir acompañada idealmente por un incremento en el ejercicio. En el caso de las personas que no están acostumbradas a la actividad física, la Dra. entrega algunas recomendaciones más suaves, como “caminar un poco más, bajarse una cuadra antes de la locomoción y si hay escalera en el lugar de trabajo bajarse del ascensor un piso antes”.
En tanto, para las personas que deseen practicar ejercicio más intenso, la recomendación es realizar al menos 30 minutos de actividad física aeróbica tres veces a la semana. Esto puede ser caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. Sin embargo, sobre todo en las personas de mayor edad, es necesario evaluar antes los factores de riesgo cardíaco.
